Newsweek

メンタル

自分に自信がないのは克服できる、自分ひとりで(認知行動療法の手引き)

2019年12月27日(金)16時30分
ニューズウィーク日本版ウェブ編集部

    AntonioGuillem-iStock.

    <自信のなさから、うつ、無気力、対人恐怖症まで。新しい年には、自分自身で自分の思考を改善し、行動を変えていくのがいいかもしれない>

    日本人は自信がない、とよく言われる。さまざまなアンケート調査などでも、そうした結果が出ている。謙遜を美徳とする文化的背景もあるだろうが、それでもやはり、胸を張って「自分に自信がある」と答えられる日本人は少ないはずだ。

    自信過剰に振る舞う人を見て「ああはなりたくない」と思う人もいるかもしれないが、自信をもてないことは、決してよいことではない。実際、人生のさまざまな場面で悪影響を及ぼしている。

    だが、心の内に深く関わる問題だけに、自信をもてるようになりたいと思っても、なかなか他人には相談しづらい。そんな場合に、自信を付けるための、具体的で現実的なスキルを教えてくれる本が助けとなるだろう。

    2004年に初版が刊行された『自信をもてないあなたへ 自分でできる認知行動療法』(メラニー・フェネル著、曽田和子訳、CCCメディアハウス)は、まさにそんな本。多くの人に支持され、着実に版を重ね、15年の長きにわたり読み継がれてきたロングセラーだ。

    自分自身で自分の思考を改善し、行動を変えていく――つまり、「自分でできる」という点が本書の特徴だ。帯にはこうある。


    うつ、不安、無気力、パニック障害、対人恐怖症......
    そんなあなたの「いやな気分」が少しずつほぐれていきます。ぜひ、この本の課題に取り組んでみてください。

    「自信をもつ」に留まらないようだが、それについては後述する。

    自己評価の高さを知る10の質問

    そもそも「自信がない」とは、どういうことか。それは「自己評価が低い」ことだと本書は言う。自分がもっている特性や能力ではなく、自分自身に対して抱く全般的な意見が「自分はダメな人間だ」「自分は役立たずだ」といった否定的な見方になる場合がそうだ。

    本書の冒頭には10の質問(下記)が用意されており、それぞれに5段階で回答するよう促される。

    ・これまでの経験から、自分の価値を認め大切にすることを学んだ。
    ・自分に対して好意的な意見を持っている。
    ・自分をきちんと扱い、自分にふさわしい気遣いをしている。
    ・自分が好きだ。
    ・自分の弱点や欠点と同じくらい、素質や技能や能力や長所も重視している。
    ・自分に満足している。
    ・自分には人から関心や時間を注いでもらう資格があると思う。
    ・自分の人生にはいいことが起こって当然だと信じている。
    ・自分に対する期待は、人に対する期待と同じで、厳しすぎるものではない。
    ・自分に対して批判的ではなく、むしろやさしく励ましている。

    それに対して「強くそう思う」「だいたいそう思う」「ときどきそう思う」「あまりそう思わない」「まったくそう思わない」のどれに当てはまるかを答える。このとき、「強くそう思う」以外の回答が1つでもあるようなら自己評価が低いとされる。

    自己評価が低い人は、仕事では失敗を恐れるあまり完璧主義になったり、無理な激務をこなそうとしたりする。自意識が強いためリーダーのように振る舞ったり、反対に、どんな犠牲を払ってでも他人を優先しようとしたり、親密な関係から身を引こうとしたりする場合もあるという。

    注目のキーワード

    注目のキーワード

    ニューストピックス

    本誌紹介

    人気ランキング

    • 1

      【独占】押谷仁教授が語る、PCR検査の有用性とリスクとの向き合い方

    • 2

      抗議デモに参加した17歳息子の足元に新品の靴 略奪に加わった可能性が...

    • 3

      南シナ海でやりたい放題の中国、ベトナムいじめが止まらない

    • 4

      アメリカが遂に日本政界の媚中派を名指し批判──二階…

    • 5

      日本の新型コロナ感染者、重症化率・死亡率が低い理由…

    • 6

      トランプのツイッターで急浮上 米大統領選「悪夢の…

    • 7

      学生が大学を訴える──質落ちたオンライン授業に「学…

    • 8

      米中関係どん底へ バイデン大統領が誕生なら改善す…

    • 9

      中国から米国に「謎の種」が送りつけられている.....…

    • 10

      東京都、31日のコロナ感染463人で過去最多更新 小池…

    • 1

      韓国、コロナショック下でなぜかレギンスが大ヒット 一方で「TPOをわきまえろ」と論争に

    • 2

      中国から米国に「謎の種」が送りつけられている......当局は「植えないで」と呼びかけ

    • 3

      アメリカが遂に日本政界の媚中派を名指し批判──二階氏や今井氏など

    • 4

      これは何? 巨大な黒い流体が流れる様子がとらえら…

    • 5

      【独占】押谷仁教授が語る、PCR検査の有用性とリスク…

    • 6

      新型コロナウイルス、患者の耳から見つかる

    • 7

      次期WTO事務局長選、韓国は日本に支持を呼びかけた..…

    • 8

      「韓国の対応は極めて遺憾、このような状況では政策対…

    • 9

      三峡ダムより九州の水害を報じる、中国報道は「ポジ…

    • 10

      抗議デモに参加した17歳息子の足元に新品の靴 略奪…

    • 1

      中国・三峡ダムに「ブラックスワン」が迫る──決壊はあり得るのか

    • 2

      「金正恩敗訴」で韓国の損害賠償攻勢が始まる?

    • 3

      中国・長江流域、豪雨で氾濫警報 三峡ダムは警戒水位3.5m超える

    • 4

      科学者数百人「新型コロナは空気感染も」 WHOに対策求…

    • 5

      韓国、コロナショック下でなぜかレギンスが大ヒット …

    • 6

      中国から米国に「謎の種」が送りつけられている.....…

    • 7

      孤立した湖や池に魚はどうやって移動する? ようや…

    • 8

      宇宙観測史上、最も近くで撮影された「驚異の」太陽…

    • 9

      アメリカが遂に日本政界の媚中派を名指し批判──二階…

    • 10

      戦略性を失った習近平「四面楚歌」外交の末路

    もっと見る

    Picture Power

    レンズがとらえた地球のひと・すがた・みらい

    【写真特集】幸せを探してスクールバスのわが家は走る